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产后如何恢复身材?恢复产后腹直肌分离的方法!


腹直肌分离(rectus abdominis diastasis, RAD)是描述双侧腹直肌之间以异常距离分离的解剖学术语。很多可导致腹白线薄弱并使腹部内容物向外突出的情况均可引起获得性腹直肌分离。


下图为孕前、孕中、孕后腹直肌的样子

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腹直肌中间有一条竖直的经过肚脐的白带子,是连接左右两侧腹直肌的肌腱,又叫做腹白线。


女性在妊娠过程中,随着子宫内胎儿逐渐增大,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,同时由于激素的作用,腹白线松弛,连接力量下降,导致腹白线越来越宽,腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,形成腹直肌分离。


怎样检测自己产后腹直肌是否分离?


在顺产后3天(剖宫产视伤口恢复情况而定)可以自行检查腹直肌分离情况。


具体步骤:


1、平躺仰卧,屈膝露出腹部,左手在头部支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。


2、上身抬起,感觉到两侧腹直肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉,测量左右两侧腹肌的宽度。


3、如果该宽度超过两指,就说明已经发生了腹直肌分离。

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正常:2指以内(含2指)


需改善:2-2.5指


需就医:2.5指以上


如果两侧肌肉的距离大于2.5指就属于比较严重的腹直肌分离,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要及时就医;如果在2~2.5指之间,须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为这会使分离的情况更加严重。


腹直肌分离有什么危害?

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在生产后的几天内,有超半数的女性的腹直肌分离会超过两指宽。如果没有外界干预,即使坐完“月子”(即产褥期,约6~8周),仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降,导致腰背疼痛,脏器和脂肪又使腹部膨隆,失去平坦的外观,严重影响身材和精神。


如果有了腹直肌分离,该怎么办?


2指内的矫正方法呼吸推挤法

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仰卧在床上,两膝弯曲约90度,将双手放在腹部肚脐两侧,呼气时向内收缩腹部,同时双手顺势向内下方推挤,努力闭合腹直肌之间的间隙,略停5~10秒。每次5-10分钟,每天3-5次。


2指到2.5指内腹直肌分离康复简单训练


动作1:站姿收腹

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准备动作:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。


动作执行:吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。


注意事项:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。


动作2:跪姿收腹

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准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。


动作执行:吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。


注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。


动作3:跪姿伸腿

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准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。


动作执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。


注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。


动作4:仰卧抬腿

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准备动作:仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。


动作执行:吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换另一侧腿重复,完成2~3组。


注意事项:用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。


动作5:平板支撑

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准备动作:俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。


动作执行:保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。


注意事项:整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。


练习时,既可以选取单一动作练习,也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习,约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后,可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习,但直到恢复到2指内之前,避免做负重躯干扭转的动作。



注意:当腹直肌分离距离在2~2.5指,则须首先进行分离改善训练,直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后,才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。如果分离已超2.5指,则不适合常规的大强度腹直肌训练(卷腹、仰卧起坐等),因为这些训练会加重分离,建议找专业产后康复医美机构,进行专业的腹直肌分离修复治疗。



盆底康复中心咨询电话:0792-8186367


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